약을 복용하는 것 외에도 혈압을 낮추는 방법이 있을까요?
고혈압은 뇌졸중 및 심근경색과 같은 생명을 위협하는 질환이라 많은 사람들이 혈압이 높아질 때 불안감을 느낍니다.
일상생활에서 고혈압을 조절할 수 있다면 어떤 것들이 있는지 오늘은 고혈압에 대해 여러모로 알아보도록 하겠습니다.
고혈압이란?
고혈압은 혈압이 만성적으로 높은 상태를 말합니다.
- 검사실에서 측정한 혈압 : 최대 혈압 140mmHg 이상 또는 최저 혈압 90mmHg 이상
- 집에서 측정한 혈압 : 최대 혈압 135mmHg 이상 또는 최저 혈압 85mmHg 이상
혈압은 환경에 따라 변합니다. 집에서 이완된 상태에서 측정할 수 있기 때문에 약 5mmHg 낮은 값으로 진단됩니다.
고혈압 원인 5가지
무질서한 생활방식
생활습관이 엉망이 되면 고혈압을 유발할 수 있습니다.
- 잦은 외식
- 폭식
- 운동부족
- 수면부족, 낮과 밤의 반전
혈압은 내부 장기의 기능을 조절하는 자율 신경에 의해 조절됩니다.
수면 부족과 낮과 밤의 반전은 생체시계의 교란으로 인한 자율 신경의 균형을 잃을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
흡연
흡연은 혈압을 높이는 효과가 있습니다.
담배 한개피를 피우면 혈압이 약 10mmHg 상승하고 흡연 후 약 30분 동안 높게 유지된다는 것이 입증되었습니다.
또한 고혈압이 있는 경우 흡연은 동맥경화 및 심근경색 발병 가능성을 높이므로 금연하는 것이 중요합니다.
담배를 끊을 수 없는 경우 금연 외래 진료소를 방문하는 것이 좋습니다.
강한 금단 증상을 느끼면 금연 보조제를 사용하는 것이 효과적입니다.
질병으로 인한 고혈압
대부분의 고혈압은 생활방식과 유전으로 인해 발생하는 본능적 고혈압입니다.
한편, 질병에 의한 고혈압은 이차성 고혈압이라고 합니다.
고혈압의 원인 중에는 다음과 같은 질병이 있을 수 있습니다.
- 알도스테론증
- 신 혈관성 고혈압
- 갑상선
이차성 고혈압은 생활방식을 개선하여 혈압을 낮출 수 없습니다. 질병에 대한 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.
스트레스
인체에 스트레스가 가해지면 자율 신경의 교감 신경이 자극됩니다.
교감신경은 혈관을 수축시켜 혈압을 올리는 작용이 있기 때문에 스트레스가 고혈압을 유발합니다.
매일 스트레스를 받는다면 조심하시길 바랍니다.
비만
비만인 사람은 정상 체중의 사람보다 약 2~3배 더 고혈압을 앓고 있다고 합니다.
높은 내장지방에 의한 혈관의 압박과 과식에 의한 과도한 엽분 섭취가 고혈압의 원인입니다.
고혈압 저혈압 차이점
고혈압 증상
- 두통
- 어지러움
- 뻣뻣한 목
고혈압은 주관적인 증상이 거의 없으므로 정기적으로 혈압을 측정하고 검사를 받는 것이 중요합니다.
저혈압 증상
- 현기증
- 어지러움
- 두통
- 피곤한 느낌
일반적으로 저혈압은 치료가 필요하지 않은 것으로 알려져 있습니다. 그러나 내부 기능 장애 또는 고통스러운 주관적 증상이 있는 경우 치료가 필요할 수 있습니다.
혈압이 높을때 혈압을 낮추는 9가지 방법
식습관 개선
고혈압의 가장 큰 원인은 과도한 염분 섭취입니다.
특히 외식할 때 소금이 많이 들어 있기 때문에 조심해야 합니다.
조미료와 드레싱의 경우 저염을 사용하는 것이 좋습니다.
또한 간장대신 식초와 레몬주스같이 소금이 적은 조미료를 사용하는 것이 좋습니다.
- 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 식이섬유 및 단백질을 적극적으로 섭취
- 콜레스테롤과 포화 지방산 감소
고혈압이 있는 경우 저염식 식단으로 바꾸시길 바랍니다.
운동
운동은 신체의 혈압을 낮추는 물질을 증가시킵니다.
유산소 운동은 고혈압에 효과적입니다.
반면에 너무 많은 운동을 해야 하는 운동은 혈압을 높이기 때문에 숨이 차면 피하시길 바랍니다.
- 걷기
- 가벼운 조깅
- 운동
- 수영
- 자전거
매일 30분 이상 유산소 운동을 꾸준히 할 것을 권장합니다.
그러나 최대혈압이 180mmHg이거나 최소 혈압이 100mmHg 이상인 경우 운동 자체가 위험할 수 있습니다.
심한 고혈압이나 부정맥과 같은 합병증이 있는 경우 운동 전에 의사와 상담하시길 바랍니다.
깊게 천천히 심호흡
두세번의 심호흡은 혈압을 10mmHg 낮춘다고 합니다.
혈압을 낮추기 위해서는 부교감 신경을 가능한 한 지배적으로 만드는 것이 중요합니다.
부교감 신경계를 지배적으로 만드는 쉬운 방법은 심호흡을 하는 것입니다.
심호흡을 할 때는 코로 크게 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 내쉽니다.
숙면 취하기
수면 부족이나 수면의 질 저하로 인해 자율신경과 혈압을 조절하는 호르몬 균형이 깨지고 혈압이 상승됩니다.
따라서 숙면을 취하는 것이 중요합니다. 한밤중에 잠들거나 일어나는데 문제가 있다면 다음과 같은 방법으로 시도하시길 바랍니다.
- 잠자리에 들기 3시간 전에 저녁식사 끝내기
- 잠자리 들기 전에 스마트폰이나 컴퓨터 하지 않기
- 아침에 일어나 바로 태양빛 받기
급격한 온도 변화 피하기
급격한 온도 변화는 혈압의 변동으로 이어질 수 있습니다.
몸이 빠르게 식으며 혈관이 수축하고 혈압이 상승하기 때문입니다.
급격한 온도 변화는 신체에 큰 부담이 될 수 있으므로 피하시길 바랍니다.
체중감량
비남인이 1kg를 감량하면 혈압이 약 2mmHg 떨어진다고 합니다.
비만인 경우 고혈압 약을 복용해도 약이 효과가 없을 수 있으므로 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
그러나 체중이 급격히 줄어드는 것은 신체에 부담을 주므로 피하시길 바랍니다.
체중을 줄이려면 식단을 개선하고 운동을 하는 것이 좋습니다.
집에서 혈압측정
혈압은 환경에 따라 변동합니다.
따라서 매일 같은 환경에서 측정 한 혈압을 기록하는 것이 중요합니다.
혈압은 시간에 따라 변동하기 때문에 아침과 저녁에 두 번 측정하는 것이 좋습니다.
지압하기
혈압은 긴장하거나 흥분할 때 교감신경이 우세할 때 상승합니다.
부교감 신경을 지배하고 신체를 이완 상태로 만들기 위해서 압력 지점을 마사지하거나 누르면 혈압을 쉽게 떨어트릴 수 있습니다.
약물 복용
고혈압은 약물 복용으로 조절할 수 있습니다.
마치며..
생활 습관 장애와 스트레스는 고혈압을 유발할 수 있습니다.
고혈압을 치료하지 않고 방치하면 뇌졸증이나 심근경색이 발생할 가능성이 높습니다.
혈압을 조절하려면 균형잡힌 식단을 섭취하고 지속적으로 운동하는 것이 중요합니다.
만성적 고혈압, 현기증, 두통이 있으신 분들은 만일을 대비해 의사의 진찰을 받으시길 바랍니다.
