혈당 수치를 낮춰주는 음식 10가지

 

건강검진을 통해 고혈당을 진단받은 경우 많은 사람들은 혈당 수치를 낮춰야 한다고 생각합니다. 

그러나 실제로 가장 중요한 것은 혈당 수치의 상승을 늦추는 것입니다.

 

공복에서 당이 많이 든 음식을 먹을 경우 수치가 한꺼번에 올라갑니다. 

당을 지방으로 전환하여 혈당 수치를 낮추는 작용을 하는 인슐린이 필요 이상으로 분비되어 지방 축적을 촉진하고 체중 증가를 쉽게 만듭니다. 

 

게다가 혈당 수치가 급락하는 경향이 있어 식욕이 폭발하고 더 뚱뚱해집니다. 

 

당뇨병을 예방하기 위해서는 혈당 수치 상승을 늦추는 음식을 적극적으로 섭취하셔야 합니다. 

혈당 상승을 완화시키는 것으로 알려진 대표음식 10가지를 알려드리겠습니다.

 

목차

 

 

1. 식초

 

식초의 주성분인 아세트산 작용은 지방의 합성을 억제하고 분해를 촉진할 수 있습니다. 

혈당 수치를 개선하는 식초의 능력은 식이섬유가 풍부한 야채에 의해 더욱 향상됩니다. 

매일 식사에 식초나 피클을 추가하면 혈당 수치 상승을 줄일 수 있습니다. 

 

또한 식초는 공복에 지방을 태워 에너지로 전환하여 합성과 연소에 작용한다고 합니다.

 

식초의 주성분인 아세트산이 체내에서 대사되면 체내에서 에너지를 유지하는 작용을 하는 효소 활성화 단백질 키나아제가 형성이 됩니다. 활성화 단백질 키나아제는 운동할 때 활성화되는 효소이기도 하고, 식초를 섭취하는 것만으로 체내에서 운동과 유사한 현상이 발생합니다. 

 

2. 양파

양파에 함유된 이소 아리아 인이라는 성분은 혈당 수치를 조절하는 인슐린을 돕는 작용이 있습니다. 

그러나 양파에는 당도 포함되어 있으므로 너무 많이 먹지는 마시길 바랍니다. 

효과는 날것이든 가열하든 변하지 않지만 영양소가 용해되는 것을 방지하기 때문에 물에 노출시키지 않는 것이 좋습니다. 

 

양파는 혈전이 막히는 것을 방지하고 간기능을 개선하며 노화를 억제하는 효과가 있다고 합니다. 

 

 

 

3. 아보카도

 

아보카도는 숲 버터라고 불리는 지방 함량이 높은 과일입니다. 

하지만 지방 함량의 대부분은 불포화 지방산입니다. 

불포화 지방산은 혈관으로의 당 흐름을 늦추기 때문에 혈당 스파이크를 예방한다고 합니다. 

 

아보카도는 또한 식이섬유가 풍부합니다. 특히 수용성 식이섬유는 식이에서 당 흡수 속도를 늦출 것으로 기대할 수 있습니다. 

 

 

 

4. 푸른 생선

 

당뇨병 위험 감소와 밀접한 관련이 있는 생선을 조사하니 전갱이, 정어리, 꽁치, 고등어와 같은 푸른 물고기, 특히 지방이 풍부한 생선도 당뇨병 위험을 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 

이것은 푸른 물고기에 함유된 오메가3 지방산과 비타민D가 인슐린 분비를 개선하기 때문인 것으로 보입니다. 

 

 

5. 브로콜리 새싹

 

최근 연구에 따르면 브로콜리 새싹이 풍부한 설로라 판이 함유되어 있어 혈당 수치를 조절하는데 도움이 된다고 합니다. 

설로라판은 콜리 플라워, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 케일, 배추, 유채꽃 등에서 발견되지만 브로콜리 새싹은 특히 함량이 높습니다.

 

또한 브로콜리는 식후 혈당 수치 상승 지표인 GI값이 낮기 때문에 먹어도 혈당 수치가 쉽게 치솟지 않는 대표적인 식품입니다.

 

6. 오크라

 

오크라의 끈적끈적한 성분은 낫토에 함유된 펙틴과 유사한 섬유의 일종입니다.

따라서 낫토와 마찬가지로 당분을 감싸고 장의 흡수를 억제하며 식후 혈당 상승을 늦추는 작용을 합니다.

 

오크라는 또한 마그네슘, 아연과 같은 미네랄이 풍부하여 인슐린의 기능을 향상합니다.

 

 

 

7. 보리

 

보리쌀, 그라놀라, 오트밀 등에 사용되는 보리의 배유 부분에는 식후 혈당 스파이크를 억제하는 수용성 식이섬유인 글루칸이 많이 포함되어 있습니다. 

수용성 식이섬유는 위장에서 젤이 되어 음식의 움직임을 늦추고 탄수화물의 흡수를 늦춥니다.

 

글루칸은 귀리와 밀에서도 발견되지만 보리는 곡물 글루칸이 가장 많이 함유되어 있습니다.

또한 불용성 식이섬유가 많기 때문에 위장의 수분을 흡수하여 부풀어 오르고, 포만감을 느끼게 하는 작용도 있고, 간접적으로 혈당치의 급증을 막습니다.

 

8. 우유

 

아침식사로 우유를 마시는 것과 물을 비교해본 결과, 우유는 식후 혈당치의 상승을 억제하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 

 

이것은 우유에 포함된 유청 단백질이라는 단백질이 인슐린 분비를 자극하는 호르몬 생성을 촉진시키는 작용이 있기 때문입니다. 

 

또한 아침 식사에서 단백질을 섭취하면 점심 식사 후 식욕을 억제하는 효과도 있다고 알려져 있습니다. 

보리와 마찬가지로 과식을 방지하여 혈당의 점진적인 상승을 간접적으로 뒷받침합니다. 

 

9. 반차

 

반차는 잎이 딱딱하고 맛이 옅지만 상쾌하고 쓴맛이 적고 자극이 적어 어린 아이나 아플 때도 쉽게 마실 수 있습니다. 

이 반차는 다당류라고 하는 식이섬유가 풍부합니다. 

다당류는 열에 민감한 성분이며 요점은 찻잎을 물에 넣고 밤새 방치하는 콜드 브루잉으로 양조하는 것입니다. 

 

10. 낫토

 

낫토의 원료인 콩에는 펙틴 등 식이섬유가 포함되어 있어 식후 혈당 상승을 억제하는 작용이 있습니다. 

낫토는 수용성 식이섬유가 대두의 약 1.5배에 달해 훨씬 더 강력합니다. 

 

또한 글루코만난이나 구아검 등 점성 물질의 점도가 높을수록 식후 혈당치의 상승을 억제하는 효과가 높은 것으로 알려져 있습니다.  즉, 낫토는 풍부한 식이섬유와 끈적끈적한 성분의 이중 작용을 하여 혈당 상승을 억제시킵니다.

 

 

 

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