백해무익한 담배!
담배는 폐암부터 위,십이지장, 폐렴, 만성 기관지염등 소화기질환부터 호흡기질환까지 악영향을 미칩니다.
나에게도 해롭지만 주변사람에게도 심각한 영향을 끼치는 담배!
올해 목표를 금연으로 세우셨다면 아래내용을 꼭 읽어보시기 바랍니다!
금연준비
니코틴 의존성이 강한 사람은 오랜 세월 담배를 피워 왔기 때문에 습관이 되어 있습니다.
환경개선, 행동패턴 변경, 대상행동을 극복하도록 해야 합니다.
금연준비
- 우선 금연 결심
- 금연하는 이유가 있으면, 적어두고 흔들릴때마다 되새깁니다. 자신 가족의 건강, 의사 지인 추천등!
- 금연 시작일을 결정합니다. 일이 바쁘지 않고 스트레스가 적은 시기, 연휴를 취할때, 술 자리가 없을때, 뭔가의 기념일 등 금연이 성공하기 쉬운 날을 잡아 시작일을 정합니다.
- 자신에게 적합한 금연 방법에 대해 찾아보고 연습해 봅니다.
금연방법
니코틴 껌
니코틴 의존성이 강한 사람은 님코틴 껌이나 니코틴 패치를 사용하면 금단 증상이 가벼워져 비교적 편하게 금연을 시작할 수 있습니다.
담배를 피고 싶다면 껌을 입에 넣고 10회 씹어 1분 이상 치아와 뺨 사이에 놓습니다.
이것을 반복하여 30분에서 1시간에 걸쳐 껌에 포함된 니코틴을 뺨 점막에서 몸에 흡수하여 니코틴 조각으로 인한 금단 증상을 억제하는 것입니다. 3개월을 목표로 서서히 껌도 줄여나갑니다.
니코틴 패치
1일 1곳에 붙이면 니코틴이 흡수되어 금단 증상을 겸강시켜줍니다. 몇 종류의 크기가 있어, 서서히 작은 크기로 줄여 나가는 방법을 선택하면 됩니다.
용법 및 용량은 의료기관이나 약국과 상담해주시기 바랍니다.
금연 극복 요령
담배 유혹을 피합니다
- 담배, 라이터, 재떨이를 버린다
- 담배가 피고 싶어지는 장소를 피한다 (흡연코너, 연회, 술집등)
- 흡연자에게 다가가지 않는다
- 가족이나 직장에서 금연선언을 한다
담배와 연관된 행동 패턴을 변경합니다
- 아침 행동의 순서를 바꿉니다 (세안>치약>아침식사>산책등)
- 식후 바로 자리를 뜹니다
- 커피와 술을 삼가합니다
- 빨리자고 수면시간을 충분하게 합니다
담배를 피고싶다면 다른 행동을 일으킵니다
- 뜨거운 차 또는 차가운 물과 얼음(입안을 자극)
- 산책이나 체조, 청소, 정리 등 몸을 움직인다
- 가만히 시계를 본다 ( 흡입하고 싶은 충동은, 1분 으로 반으로, 4분의 1로, 3분으로 점차 사라집니다)
- 칫솔질을 합니다(칫솔을 쥐기만 해도 가능)
- 심호흡을 합니다(코로부터 깊게 숨을 들이마시고, 그 몇 배의 시간을 들여 입으로부터 천천히 쉽니다)
- 설탕이 없는 껌, 말린 다시마를 씹습니다. 야채를 먹습니다.
- 낮잠(금연을 시작한 후 며칠은 졸릴 수 있음니다만, 이럴때 자는 것이 좋습니다)
금연 후 느껴지는 긍정적인 변화
1분 금연하면
담배 피해로부터 회복하려는 기능이 작동하기 시작합니다.
20분 안에
혈압은 정상 부근까지 하강하고 맥박도 정상 부근으로 복귀합니다. 손발의 혈행이 좋아지고 손의 체온이 정상까지 상승합니다.
8시간안에
혈중 일산화탄소 수준이 정상 영역으로 돌아가 혈중 산소 분압이 정상이 되어 운동 능력이 개선됩니다.
하루에
심장 발작의 확률이 떨어집니다
2일만에
냄새와 맛의 감각이 부활하기 시작합니다.
3일만에
니코틴이 몸에서 완전히 빠집니다
기관지의 수축이 취해서 호흡이 편해집니다. 폐활량이 증가하기 시작합니다.
일주일에
수면 리듬이 정상으로 돌아오기 시작합니다.
2주에서 3주
몸 전체의 혈액 흐름이 개선되고 보행이 편해집니다. 폐활량은 30% 회복됩니다.
4주만에
금연으로 인한 이탈 증상이 가벼워지고 스트레스도 줄어듭니다.
3개월만에
증진된 식욕이 되돌아가기 시작합니다.
1~9개월에
- 기침, 정맥 울혈, 전신 권태, 호흡 속박이 개선됩니다.
- 위궤양.십이지장궤양의 재발률이 3분의 1이 됩니다.
- 담배 유래의 방사성 물질 폴로늄 210이 반갑합니다.
5년 만에
- 폐암, 심장 발작, 뇌졸중 사망률이 절반으로 줄어듭니다.
- 후두암, 구강암, 식도암의 위험이 반감됩니다.
10년만에
- 전암 상태의 세포가 수복되어 방광암, 신암, 췌장암, 자궁경부암이 될 확률이 감소합니다.
- 담배로 인한 총 사망 위험은 비흡연자와 동일합니다.
- 대퇴골 경부 골절의 위험이 감소합니다.
- 치주병이나 치아를 잃을 위험이 줄어듭니다.
- 수명이 몇 년 연장됩니다.
기타이점
담배비용이 떠 있습니다. 흡연 장소나 재떨이를 찾지 않아도 됩니다. 차가 더러워지지 않으며 가정이나 직장에서 좋아합니다. 사망률이 저하하며 출산 리스크가 저하, 유아 돌연사의 예방도 막을 수 있습니다.
아이의 흡연을 막고 신뢰가 생겨 인생이 바뀝니다.
모든 장점은 단지 하나의 담배로 손실됩니다!
