폐경기(갱년기)에 들어가기 전 갱년기 영양관리에 대해 알아두려고 하는 사람은 별로 없습니다.
폐경이 곧 있으면 찾아올 것 같다고 느끼신다면 식단을 바꾸는 것이 좋습니다.
여성의 폐경은 평균 51세입니다. 폐경으로 힘든 시간을 겪게 되는 기간은 4년~7년 정도 걸립니다.
이 기간 동안 기분변화, 수면장애, 관절통이 나타납니다.
실제로 식이요법을 가지고 모든 증상을 완화시킬 수 있습니다.
끝까지 아래 내용을 읽어보시기 바랍니다!
목차
폐경기(갱년기) 동안 영양관리 3가지
(1) 심장건강
지방이 많은 생선, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗에서 심장 친화적인 불포화지방산을 많이 섭취하시기 바랍니다.
식이섬유에 중점을 두는 것이 중요합니다.
영국 영양사 협회에 따르면 영국 성인은 권장량의 60% 정도를 섭취한다고 합니다.
섬유질 섭취를 늘리면 체중관리가 더 쉬워지고 장내 다양한 박테리아가 증가합니다.
섬유질은 콜레스테롤 수치를 관리하는 데에도 매우 중요하므로 식단에 야채, 콩, 곡물, 콩류 및 과일을 포함시키십시오.
(2) 뼈 건강
칼슘은 뼈 건강에 필수적이며 나이가 들어감에 따라 더욱 중요해집니다.
50세 이후 매년 1%씩 골량이 감소하므로 이를 개선하는 유일한 방법은 뼈를 강화시키는 것입니다.
비타민 D와 칼숨이 필요합니다.
50세가 될때까지 하루에 700mg의 칼슘을 섭취해야 합니다.
50세 이후에는 하루에 약 두 배 = 1,200mg의 칼슘을 섭취해야 합니다.
유제품, 정어리, 케일, 브로콜리, 말린 무화과, 두부 및 칼슘으로 강화된 식물성 우유는 훌륭한 공급원입니다.
(3) 뇌 건강
기분 좋게 만드는 신경 전달 물질(도파민과 세로토닌)을 분비하기 위해서는 칼로리와 영양소가 필요합니다.
오메가 3 지방산도 주요 요소입니다.
폐경에 오메가 3 지방산이 갱년기 기분 우울증을 완화시켜 줍니다.
일주일에 두번 지방이 많은 생선을 드시기 바랍니다.
보충제로 오메가3를 보충하고 싶다면 생선 기름이 가장 좋습니다.
그러나 생선을 좋아하지 않거나 채식주의자라면 조류 기반 보충제를 선택하시기 바랍니다.
폐경기(갱년기) 단백질이 중요한 이유
폐경직전 여성은 폐경기에 들어간 여성보다 근육량이 9%, 폐경 후 여성은 근육량이 10% 낮았습니다.
이것은 근육 감소증이라는 현상 때문이며, 근육량은 나이가 들어감에 따라 감소합니다.
폐경기 단백질을 꼭 드셔야 합니다.
단백질은 활력을 생산하고 수면을 취하여 기분을 조절하는 데에도 필요합니다.
단백질은 극심한 식욕을 줄이고 포만감을 유지하며 혈당수치를 안정시키는데 도움이 될 수 있습니다.
폐경기(갱년기) 적합한 식이요법
폐경은 신체에 큰 스트레스입니다. 그 스트레스는 염증을 유발하고 만성 염증은 관절염, 알츠하이머 및 심장병에 기여합니다. 영향을 최소화하는 가장 좋은 방법은 야채, 과일, 콩류, 곡물, 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 허브 향신료 및 해산물을 강조하고 유제품과 고기를 적당히 섭취하는 것입니다.
지방이 많은 생선과 콩류는 폐경을 지연시키는 반면 정제 된 탄수화물은 폐경을 가속화합니다.
자연스럽게 폐경증상(갱년기증상)을 억제하는 방법
콩 제품 두부, 된장, 완두콩, 두유 등 체내에서 호르몬 에스트로겐과 유사하게 작용하여 갱년기 증상을 줄일 수 있다고 합니다.
잠자리에 들기 최소 6시간 전에 카페인은 섭취하지 마세요. 이것은 수면의 양과 질을 향상합니다.
관절통이 있으신 분들은 항염식품을 중심으로 드시며, 관절이 아프더라도 계속 움직이셔야 합니다.
하루에 400mg의 마그네슘과 비타민D를 섭취할 것을 권장합니다.
